Tennisalbue – øvelser

For supplerende information henvises til artiklen: tennisalbue – behandling

En ubehandlet tennisalbue kan ofte udvikle sig til en kronisk tilstand.  Derfor skal det understreges, at genoptræning af albuen ikke bør påbegyndes, før smerterne er milde eller helt forsvundet.

Det er således afgørende at genvinde fuld styrke og fleksibilitet i albuen inden armen igen kan udsættes for maksimal fysisk belastning på arbejdet eller ved sportsaktiviteter.

Umiddelbart efter skadens opståen anvendes RICE-proceduren (rest, ice, compression og elevation) for akut at begrænse skadens omfang ved bl. a. at mindske hævelsen og lindre smerterne. 

• Hvile: Hermed opnås de bedst mulige vilkår for, at tennisalbuen heler hurtigt

• Is: Påfør aldrig isen direkte på huden pga. risiko for forfrysninger, men vikl isen ind i et viskestykke eller anden form for tekstil, der ikke isolerer kulden. Kulden nedsætter inflammationen og lindrer eventuelle smerter.

• Kompression: Et elastikbind eller gaze omkring albuen modvirker hævelse.

• Elevation (hævelse): Når armen hæves løber blodet fra væk fra albuen, hvilket mindsker hævelsen og giver dermed tennisalbuen ro til at hele.

Du kan læse mere om RICE-proceduren her

Forsigtige strækøvelser inkluderer  såvel bøjning som strækning og rotation af håndleddet. Albuen bør udstrækkes og ikke bøjes. Udstrækningerne bør holdes i 20-30 sekunder og gentages 5-10 gange mindst 2 gange dagligt.  Kraftfulde udstrækninger bør undgås – stræk ikke til smertepunktet.

Billede

Med albuerne bøjet og håndleddet støttet kan du udføre følgende øvelser:

Udstrækning af håndleddet: Grib om en let håndvægt (ca. 0.5 kg) med håndfladen vendende nedad (pronation). Støt underarmen på kanten af bordet, således at kun din hånd kan bevæge sig. Løft håndleddet langsomt opad og sænk det langsomt nedad igen.

Bøjning af håndleddet: Grib om håndvægten med håndfladen vendende opad (supination). Støt underarmen på kanten af bordet, så du kun kan bevæge hånden. Bøj håndleddet langsomt opad for derefter at sænke håndleddet langsomt nedad.

Billede