Fedtstoffer (lipider)
- Fedtstoffer hører til essentielle næringsstoffer i fødevarer og er en vigtig del af en sund kost.
- Fysiologisk er fedtstoffernes funktion at transportere fedtopløselige vitaminer rundt i kroppen. Desuden oplages fedtstofferne i fedtvævet, hvor de udgør en langvarig energireserve og beskytter kroppens organer.
- Fedtstofferne inddeles i 2 hovedgrupper: mættede- og umættede fedtsyrer. Læs mere i det følgende.
Â
Fedtstoffer består hovedsagligt af såkaldte triglycerider
Om fedtstoffer
For supplerende information henvises til artiklen: næringsstoffer
Produkter der støtter nedbrydelsen af fedtstoffer i kroppen, kan købes her
Generel information
Fedtstoffer – ogsÃ¥ kaldet lipider – udgør en af de essentielle næringstoffer i fødevarer. Nogle fødevarer, som f.eks. grøntsager og frugter, indeholder ingen eller meget fÃ¥ fedtstoffer, hvorimod andre typer fødevarer jar et højt indhold af fedtstoffer. Eksempler herpÃ¥ kan være nødder, olier, smør og kød.
Navnet fedtstoffer får det muligvis til at lyde som noget, man ikke bør spise. Men fedtstoffer er faktisk en vigtig del af en sund kost.
Især småbørn har behov for væsentligt større mængder fedtstof (end voksne) i deres kost for at udvikle deres hjerne og nervesystem korrekt. Det er bl.a. derfor at spædbørn og småbørn skal drikke mælk.
I denne artikel finder du information om fedtstoffernes rolle i kosten samt råd og vejledning om, hvordan du afbalancer kosten korrekt.
Fakta
- Fedtstoffer transporterer de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K omkring i kroppen
- Fedtstoffer kan ofte forbedre smagen og selve smagsoplevelsen af fødevarer
- Fedtstofferne forsyner kroppen med essentielle næringsstoffer som f.eks. de fedtopløselige vitaminer og de essentielle fedtsyrer
- Essentielle fedtsyrer kan kun indtages via kosten eller via kosttilskud, og menes at have en gavnlig effekt på menneskets helbred og immunforsvar
- Fedtstoffer spiller en afgørende rolle i forbindelse med membraners struktur
- Fedtstoffer indlemmer og beskytter kroppens indre organer
- Fedtstoffer oplagres i fedtvævet som en langvarig energireserve. Overskydende fedt kan også ophobe sig omkring kroppens organer – især i organerne i bughulen (abdomen)
Fedt er en koncentreret energikilde. 1 gram fedt forsyner 9 kalorier – mere end dobbelt så meget som 1 gram protein eller kulhydrat.
Dette betyder, at det er væsentligt nemmere at indtage for mange kalorier, når man spiser fed mad eller fede madvarer. Mennesker der forsøger at få deres vægt under kontrol, bør derfor undgå fede fødevarer og fedtholdige måltider. Alle mennesker har behov for fedtstoffer i deres kost, men nøglen til et godt helbred og en sund vægt er små mængder essentielle fedtsyrer.
De to typer fedtstoffer
Fedtstoffer (lipider) kan opdeles i 2 hovedgrupper – mættede og umættede fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer
Mættet fedtsyre er generelt fast ved stuetemperatur og stammer almindeligvis fra dyr (animalsk). Det findes i spæk, smør, hård magarine, ost, sødmælk og alle fødevarer, der indeholder disse ingredienser. Eksempler herpå kan være kager, chokolade, kiks, tærter og bagværk. Det er også det hvide fedtstof, man kan se på rødt kød samt under skindet på en kylling.
De præcise sammenhænge mellem mættet og umættet fedt i vores kost er endnu ikke fuldt forståede, men generelt kan man forbinde indtagelse af for meget mættet fedt med forøgede koncentrationer af kolesterol i blodet samt øget risiko for hjertesygdomme. At spise mindre mængder mættede fedtstoffer, hjælper til at minimere risikoen for hjertesygdomme.
Flerumættede fedtsyrer indeholder omega-6 fedtsyrer, og balancen mellem disse og omega-3 fedtsyrer er vigtig for kroppens sundhed.
Transfedtsyrer – ogsÃ¥ kaldet hydrogeneret fedt – anvendes i fødevareindustrien, men opfattes mere og mere som værende usundt.
Umættede fedtsyrer
Umættet fedt er almindeligvis flydende ved stuetemperatur og stammer generelt fra planter (vegetabilsk). Monoumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer tilhører begge denne gruppe.
Umættede vegetabilske olier er generelt sundere alternativer til mættet fedtstof og kan findes i sesam, solsikker, soya og olivenolie, flydende margarine samt i fede fisk såsom makrel, sardiner og laks. Når det er muligt, bør man vælge umættet fedt fremfor mættet.
Anbefalede mængder
De officielle anbefalinger er, at kosten ikke bør indeholde mere end 35% fedtstof, og at de mættede fedtsyrer ikke bør udgøre mere end 11% af de totale fedtstoffer.
For den gennemsnitlige kvinde betyder dette ca. 70 gram fedtstof totalt på en dag, og for mænd gælder ca. 95 gram.
I flere lande – herunder Danmark – viser undersøgelser, at den voksne del af befolkningen spiser den korrekte mængde fedt, men at andelen af mættet fedt er for høj (et gennemsnit på omkring 13% af de totale fedtstoffer i 2010).
For at mindske mængden af fedtstoffer i kosten kan du prøve følgende:
- Find alternativer til kager, kiks og snacks der ofte har et for højt indhold af fedtststoffer. Prøv i stedet frugt og morgenmadsprodukter (cerealer).
- Skær alt synligt fedt af kød og fjerkræ.
- Køb fedtfattige kødudskæringer samt hakket kød med en lav fedtprocent.
- Porchér, damp, kog, grill eller bag fødevarer fremfor at stege dem.
- Udskift sødmælk med letmælk, skummetmælk eller minimælk.
- Gå efter mælkeprodukter med et lavt fedtindhold.
- Hvis du anvender spæk, smør og margarine, så udskift disse med vegetabilsk olie og fedtfattige margarineprodukter
Relaterede artikler: proteinrig kost, kulhydrater i mad
Test dig selv
Tema om D-vitamin
