Kulhydrater i mad

Der findes 3 typer kylhydrater: fibre, sukker og stivelse

For supplerende information om kulhydraters kvalitet henvises til artiklen: glykæmisk indeks

Generelt om kulhydrater i mad

Kulhydrater er af hovedbestanddelene i alle madvarer (og i mange drikkevarer) sammen med de to andre bestanddele:

• Proteiner
• Fedt

Kulhydraterne i maden opdeles i 3 hovedkategorier:

• Sukker
• Stivelse
• Kostfibre

Komplekse og simple kulhydrater

En anden måde at kategorisere kulhydraterne i maden på, er ved at opdele dem i:

• Komplekse kulhydrater
  • Komplekse kulhydrater, der indeholder naturlig stivelse
  • Komplekse kulhydrater, der indeholder raffineret (forarbejdet) stivelse
• Simple kulhydrater
  • Simple kulhydrater, der indeholder naturlig sukker
  • Simple kulhydrater, der indeholder raffineret (forarbejdet) sukker

Eksempler på komplekse kulhydrater i mad, der indeholder naturlig stivelse, kan være:

• Bananer
• Bønner
• Brune ris
• Linser
• Havregryn

Komplekse kulhydrater i mad, der indeholder raffineret (forarbejdet) stivelse, kan være:

• Kager
• Pizza
• Hvidt brød
• Cerealer
• Hvide ris

Simple kulhydrater i mad, der indeholder naturlig sukker, kan være:

• Frugt
• Grøntsager

Simple kulhydrater i mad, der indeholder raffineret sukker, kan være

• Kager
• Chokolade
• Honning
• Pizza
• Sodavand
• Slik

Forskellen på komplekse og simple kulhydrater

Alle kulhydrater omdannes til glukose, når de fordøjes. Glukosen transporteres rundt i kroppen via blodet og omformes til energi af kroppens celler.

Komplekse kulhydrater forsyner cellerne med en langsommere og mere langstrakt frigørelse af energi end de simple kulhydrater.

Dette betyder i praksis at de komplekse kulhydrater er sundere end de simple kulhydrater. Det skyldes ligeledes, at de komplekse kulhydrater som en generel tommelfingerregel indeholder flere vitaminer, mineraler og amonisyrer end de simple kulhydrater.

Kulhydrater i forarbejdede madvarer

Sukker er det mest udbredte og anvendte form for kulhydrat i fødevareindustrien, hvilket skyldes, at sukker er en vigtig indgrediens i et utal af forarbejdede madvarer.

Undersøgelser viser, at omkring halvdelen af vores sukkerforbrug udgør ”usynligt” sukker i forarbejdede madvarer (dvs. sukker vi ikke selv tilsætter). Typiske eksempler på sådanne mad- og drikkevarer er:

• Sodavand
• Saftevand
• Kager
• Slik

En vej til et godt eller bedre helbrede, er at skære end på både forarbejdede fødevarer og sukker, og erstatte dem med hjemmelavet (eller sund) mad, som er rigere på de komplekse kulhydratter, og har en række andre sundhedsfordele.

Kulhydrater i naturlige madvarer

Kulhydrater i form af sukker findes i en lang række naturlige madvarer såsom:

• Mælk (laktose/mælkesukker)
• Frugt (fruktose)
• Sukkerroer (sukrose)

Kulhydrater i form af stivelse: findes i alle kornprodukter samt rod- og knoldplanter. Madvarerne i denne gruppe inkluderer:

• Brød
• Pasta
• Ris
• Nudler
• Couscous
• Kartofler
• Søde kartofler

Kulhydrater i form af kostfibre: opdeles i opløselige og uopløselige (i vand) fibre og findes i de fleste vegetabilske madvarer såsom:

• Frugt
• Grøntsager
• Bælgfrugter
• Fuldkornsprodukter

Kombinerede kulhydrater i mad

Mange madvarer indholder en kombination af flere forskellige kulhydrater. Fuldkornsrugbrød indeholder f.eks. både kulhydrater i form af stivelse samt opløselige og uopløselige fibre.

Kulhydrater i mad: Top 10

Her er en liste med 10 almindelige madvarer, der indeholder mange kulhydrater:

100 gram madvare	Gram kulhydrater
Sukker	99.9
Cornflakes, frosted	88
Kartoffelmos, pulver	85,5
Fladbrød	84
Honning	82
Rugbrød	84
Ris, parboiled	79
Hvedemel	75,7
Brune bønner, tørrede	63,4
Popcorn	63

Se en komplet liste over indholdet af kulhydrater i alle madvarer på fødevaredatabankens hjemmeside her