Det glykæmiske indeks
For supplerende information henvises til artiklen: kulhydrater i mad
Du kan se fødevarer med lavt glykæmisk indeks her
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) er et relativt nyt fænomen indenfor kostvejledning.
Det glykæmiske indeks omhandler kvaliteten af kulhydraterne – ikke kvantiteten.
Indekset har til formål at rangere fødevarer, alt efter hvordan de påvirker blodsukkerniveauerne hos mennesket. Indekset baserer på, hvor stor blodsukkerstigningen er de første 2-3 timer, efter man har spist en bestemt fødevare.
Fødevarer i det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er indelt i indeksværdier fra 0 – 100 (hvor 100 er de fødevarer, der får blodsukkeret til at stige mest). Herudfra kan man kategorisere (i 3 kategorier), hvilke fødevarer, der udløser hvilken blodsukkerstigning:
Højt glykæmisk indeks: over 70 – resulterer i et hurtigt stigende blodsukkerniveau evt. med et relativt hurtigt efterfølgende fald til et niveau, der er lavere end det tidligere (vil typisk føles som døsighed, træthed, manglende koncentrationsevne eller sløvhed. (fødevarer: corn flakes, de fleste morgenmadsprodukter [ også kaldet “cerealer”], gulerødder, bagte kartofler, vandmelon, croissanter, hvidt brød, de fleste ris-typer samt glucose)
Middelt glykæmisk indeks: mellem 56 og 69 – resulterer i et varieret blodsukkerniveau. (fødevarer: hvede-produkter med hele kerner, rugbrød, basmati-ris, søde kartofler, sukker [almindeligt hvidt krystalsukker])
Lavt glykæmisk indeks: under 55 – resulterer i et stabilt blodsukkerniveau. (fødevarer: de fleste frugter og grøntsager [undtagen kartofler, gulerødder og vandmelon], havregryn, kernebrød, pasta, bønner, mælk, nogle typer ost, nødder og fruktose)
Der findes en oversigt over de glykæmiske indeks for de fleste fødevarer her (på engelsk).
Blodsukkerniveau
Mange mennesker tror stadigvæk, at det er det almindelige sukker (som det man kommer i kaffen), diabetikere bør undgå; dette var også netop hvad eksperterne sagde, og rådede diabetikere til – før i tiden. Det glykæmiske indeks viser imidlertid, at mere komplekse kulhydrater som i f.eks. bagte kartofler, kan være endnu værre.
Når man anvender det glykæmiske indeks til at tilberede sundere måltider, hjælper dette til at holde blodsukkeret under kontrol. Dette er især vigtigt for diabetikere, selvom sportsfolk og overvægtige mennesker også kan have en fordel i at kende til dette relativt nye koncept indenfor sund kost.
Nyere undersøgelser indenfor diabetes viser at, de patienter, der holder blodsukkerniveauet under skarp kontrol, er bedst til at undgå de komplikationer, diabetes kan medføre.
De fleste eksperter er enige om, at det der virker bedst for diabetikere – og sikkert også for alle andre mennesker – er:
- Regelmæssig motion
- Begrænset indtag af transfedt
- Fiberrig kost
- Begrænset indtag af hydrogenerede olier (olier, hvor den oprindelige kemiske struktur er ændret)
Du kan købe en anbefalet blodsukkermåler her
Kulhydrater
Anbefalingerne omkring motion, flere fibre, mindre transfedt og hydrogeneret olie er gode råd – det er der i al fald videnskabelig enighed om. Det egentlige problem er kulhydrater.
Den officielle videnskabelige konsensus synes at være, at en kost rig på kulhydrater er det bedste for diabetikere. Der er dog andre eksperter, der anbefaler kost med et minimum af kulhydrater, idet det menes, at disse kan føre til farlige, forhøjede blodsukkerniveauer. Meningerne og teorierne er delte – også om det glykæmiske indeks.
Man skal vide, at ikke alle kulhydrater er ens. Nogle nedbrydes hurtigt i tarmsystemet, hvilket resulterer i, at blodsukkerniveauerne stiger hurtigt. Disse kulhydrater har et højt glykæmisk indeks.
Vær opmærksom på at et glykæmisk indeks for en given fødevare, kun siger noget om, hvor hurtigt en bestemt kulhydrat omdannes til blodsukker – det siger intet om, hvor meget af det pågældende kulhydrat, der findes i fødevaren (maden) ved servering.
Portionsstørrelser
Som nævnt i starten af denne artikel: det glykæmiske indeks handler kvaliteten af kulhydraterne – ikke kvantiteten. Naturligvis betyder kvantiteten også noget; i forbindelse med portionsstørrelser i måltiderne.
Et glykæmisk indeks for en given fødevare relaterer dog ikke til portionsstørrelsen – det forbliver det samme om man spiser 10 gram eller 1000 gram af den pågældende fødevare. Dette skyldes muligheden for videnskabelig sammenligning og test. Man kan altså spise dobbelt så meget af en fødevare, der indeholder kulhydrater, og f.eks. har et glykæmisk indeks på 50, i forhold til en fødevare der har et glykæmisk indeks på 100 – og få den samme blodsukkerrespons (her: blodsukkerstigning).
Kost
Det glykæmiske indeks bør ikke være det eneste kriterie eller beslutningsgrundlag, når man skal vælge eller planlægge sin kost. Den totale mængde kulhydrat, mængden og typen af fedt samt fiber- og saltindhold er også vigtige kostmæssige faktorer.
Det glykæmiske indeks er mest anvendeligt, når man skal beslutte sig for, hvilke kulhydrat-rige fødevarer man vil spise. Man bør dog heller ikke overdrive, og spise flere kulhydrater end kroppen kan klare – især ikke hvis man har diabetes.
Antallet gram kulhydrat man indtager er utroligt vigtigt. For nogle, eksempelvis kronisk syge, kan det være godt at kende indholdet af kulhydrater i de fødevarer du indtager – læs varedeklarationen på fødevarens indpakning.
Gode og dårlige kulhydrater
Generelt skal man gå efter kulhydrater, som holder på mætheden længe – det er ofte de kulhydrater, som også er sunde. Blandt andet fødevare med kostfibre. Det kan være fødevarer som brune eller sorte bønner, havregryn (gerne grovvalsede), brune ris, fuldkornspasta, bælgfrugter.
De dårlige kulhydrater (kulhydrater med højt glukæmisk indeks) er eksempelvis hvidt brød, cornflakes, pasta, slik og kage, men også nolge fødevarer, som umiddelbart virker sunde: eksempelvis juice, mango og ananas, melon , rosiner og figner. Det betyder ikke, at man ikke skal spise disse, men at man ikke skal overgøre det, og at man skal sørge for at spise dem i kombination med de andre fødevarer.
Produktet BirkeSød Xylitol Sødestof er desuden et anbefalelsesværdigt alternativ til almindeligt sukker (med et betydeligt lavere glykæmisk indeks).
Du kan se fødevarer med lavt glykæmisk indeks her
Relaterede artikler: fedtstoffer, næringsstoffer, proteinrig kost, blodsukker
- Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer efter hvor hurtigt kulhydrater i forskellige fødevarer omdannes til blodsukker.
- Dette betyder, at det glykæmiske indeks afspejler kvalitet - ikke kvantitet. Det handler med andre ord om, hvor hurtigt kulhydrater omdannes til blodsukker - ikke hvor store mængder kulhydrater, der forekommer i fødevaren.
- Se hvor meget de forskellige fødevarer får dit blodsukker til at stige!
