For supplerende information henvises til artiklen: pilates øvelser
Følgende produkter anbefales til træning af bækkenbunden:
Du kan se flere produkter til træning af bækkenbunden her
Hvorfor lave knibeøvelser?
Eftersom knibeøvelser har til formål at styrke muskulaturen og forebygge svagheder i bækkenbunden, kaldes denne form for gulvøvelse også ofte for bækkenbundsøvelser.
Bækkenbunden er den hængekøje af muskler, bindevæv, kar og nerver, der lukker bunden af bækkenet. En vigtig bækkenbundmuskel er den hængekøjeformede pubococcygeus-muskel (ofte kaldet PC-musklen), som danner bækkenbunden.
Nedenfor ser du 3 gode grunde til at lave knibeøvelser – både hos kvinder og mænd:
Fødselsforberedelse
Knibeøvelser under graviditeten er hensigtsmæssigt, da en styrket bækkenbundsmuskulatur forebygger komplikaitoner forbundet med graviditeten og fødslen.
F. eks. kan en stærk PC-muskel reducere graviditetssymptomet “hyppig vandladning” – og samtidig sikre en gunstig position af babyens hoved under en fødsel.
Inkontinens
Knibeøvelser styrker nogle af de muskler, som kontrollerer strømningen af urin. I det hele taget anbefaler læger ofte knibeøvelser til person, der ikke selv er i stand til at kontrollere sin blære såsom ufrivillig vandladning, hyppig vandladning og problemer med at tømme urinblæren.
Mænd og kvinder med en svag PC-muskel er ofte udsatte for følgende lidelser forbundet med nedsat eller manglende kontrol af urinblæren:
- Urinretention – dvs. problemer med at tømme urinblæren
- Ufrivillig vandladning
- Hyppig vandladning
Som følge af disse problemer lider mange af følelsesmæssig stress og traumer. Selvom der er mange årsager til dette, er den grundliggende årsag en svækkelse af bækkenbundsmusklerne, som ellers er skabt til at kontrollere trangen til vandladning.
Mange kvinder oplever ufrivillig vandladning i løbet af deres liv. Færre mænd døjer med ufrivillig vandladning end kvinder, hvilket primært skylds forskellen på urinrørets længde. Selv de mindste banale hændelser i hverdagen såsom latter, nysen, motion eller lyden af rindende vand kan udløse ufrivillig vandladning.
Heldigvis er der en løsning for alle, der lider af den ene eller anden form for manglende problemer med at kontrollere urinblæren. Løsningen er knibeøvelser!
Hvis man har problemer med hyppig vandladning, kan man også anvende naturlægemidlet Prostasan – evt. i kombination med knibeøvelser.
Et godt sexliv
Øget blodtilstrømning og blodcirkulation i bækkenet ikke blot forbedre PC-musklens styrke og følsomhed – den kan også forbedre seksuel nydelse.
En stærk PC-muskel kan give en særkere følelse ved seksuel ophidselse og orgasme. Sammenpresning af en stærk PC-muskel under et samleje kan give mange kvinder orgasme og øge mandens præstation i sengen.
Desuden er en mands evne til at løfte sin penis op og ned under rejsningen et tegn på en stærk PC-muskel. Det svarer til en sammentrækning under en knibeøvelse.
Hvordan kniber man?
Knibeøvelser er designet til at styrke PC-musklerne. Det er der for vigtigt at sikre dig, at du træner den rigtige muskel.
Sådan finder du din PC-muskel:
- Den letteste made at finde din PC-muskel er bevidst at stoppe med at tisse under vandladningen. Prøv at afbryde og genoptage vandladningen flere gange, når du tisser. Fortsæt indtil du kan mærke den muskel, der stopper vandladningen. Denner muskel er din PC-muskel.
- Du kan også tjekke om, du har fundet den rigtige muskel ved at fore en finder ind i skeden (hvis du er kvinde) eller en finger i anus (hvis du er mand), samtidig med at du klemmer dine bækkenbundsmuskler. Hvis du mærker tryk omkring din finger, så bruger du den rigtige muskel og udfører hermed knibeøvelsen rigtigt.
- Når du kniber er det den samme følelse som at forsøge at holde en prut tilbage. Selvom du sandsynligvis mest mærker lukningen af endetarmensåbningen, lukker urinrøret og skeden også.
- Din læge kan anbefale biofeedback. Dette er en træningsmetode, som skal hjælpe dig til at blive bevidst om dine lukkemuskler og din bækkenbund, så du ved knibeøvelser er sikker på at træne de rigtige muskler.
- Biofeedback vil gøre dig bevidst om, hvornår en knibeøvelser er udført korekt.
Hvor mange knib indeholder en knibeøvelse?
For at få en bækkenbundstræning er det vigtigt, at du laver mange gentagelser. Sådan laver du knibeøvelser:
- Knib 10-15 gange
- Hold pause i 30 sekunder
- Knib yderligere 10-15 gange
Fortsæt knibeøvelsen i denne rytme i et interval af 10-15 gentagelser mindst 3 gange dagligt
Hvor længe skal hvert knib holdes?
- Som tommelfingerregel holdes hvert knib i ca. 10 sekunder. Start dog gerne med mindre og øv op, så du ikke overanstrenger musklerne, før de bliver tilvænt øvelserne.
- Såfremt det ikke er muligt at holde knibet i 10 sekunder uden at spænde i mave, bagdel og lår, så bør du holde knibet kortere tid.
- Jo længere tid, du kan holde et knib – jo lettere kan du holde en tissetrang eller en prut tilbage.
- Jo mere du træner dine bækkenbundsmuskler, jo større er sandsynligheden at mærke resultater af knibeøvelserne.
- Hav som mål at holde hvert knib i 10 sekunder og at kunne lave 10 knibeøvelser efter hinanden.
Det er vigtigt at man stopper og holder pause hvis man oplever smerter i forbindelse med bækkenbundsøvelser.
Knibeøvelser – teknikker
Det er let at lave knibeøvelser, og de kan udføres hvor som helst. Knibeøvelser udføres i siddende og liggende position.
Knibeøvelser liggende på rygggen
- Læg dig på ryggen med bøjede ben eller strakte ben.
- Slap af i mave, bagdel og lår.
- Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder.
- Hold pause 5-10 sekunder og knib igen.
Gentag knibet så mange gange som muligt uden at spænde i mave, bagdel og lår. Du bør som minimum nå 10-15 gentagelser. Hold 30 sekunders pause og gentag knibeøvelsen. Lav mindst 3 sæt med 10-15 gentagelser dagligt.
Det er vigtigt, at du trækker vejret normalt under knibeøvelsen.
Sideliggende knibeøvelser
- Læg dig på siden, bøj sine ben og slap af i maven.
- Gentag samme knibeøvelse som ved rygliggende knib.
Siddende knibeøvelser
Knibeøvelser kan også udføres i siddende position med fødderne i gulvet.
Alternativer
Følgende produkter anbefales til træning af bækkenbunden:
Du kan se flere produkter til træning af bækkenbunden her
Relevante artikler: flad mave, hyppig vandladning
Kilder og relevante eksterne links