Marathon træningsprogram

For supplerende information henvises til artiklen: cirkeltræning

Om træningsprogrammerne til marathon

På denne side finder du adskillige træningsprogrammer til marathon. Inden du påbegynder et af træningsprogrammerne, er det en forudsætning, at du:

• Kan løbe 10 kilometer uden problemer (åndenød, opstandsning, smerter osv.)
• At du kender de grundliggende forholdsregler om løb og løbeskader, såsom:
  • Vigtigheden af korrekt fodtøj (sko og strømper) og andet løbetøj. Her kan man med fordel søge rådgivning i velassorteret løbebutikker.
  • Vigtigheden af den rette holdning og løbeteknik
  • Symptomerne på skinnebensbetændelse, løberknæ og andre skader (erfarne løbere kan desuden mærke forskel på “god” og “dårlig” smerte)
  • Undgå dehydrering
  • Kostvaner i forhold til løb (langsomme kulhydrater, undgå mad der giver luft i maven op til løbeturene osv.)

Træningsprogrammerne på denne side er kun vejledende og kan ikke erstatte rådgivning fra idrætslæger, løbekonsulenter eller andre eksperter.

Simpelt 18 ugers marathon træningsprogram

Her finder du et 18 ugers marathon træningsprogram. Der er indlagt “hvileuger” i træningsprogrammet, så kroppen har mulighed for at restituere, så sandsynligheden for skader mindskes.

I dette marathon træningsprogram er der ikke angivet tempovariation, hvilket imidlertid kan være en god ide. Man kan f.eks. øge tempoet på nogle af de kortere distancer og evt. dele dem op i intervaller.

Uge	Man	Tir	Ons	Tor	Fre	Lør	Søn	Total
1	hvile	9,5	13	9,5	hvile	6,5	16	54,5
2	hvile	9,5	13	9,5	hvile	6,5	19	57,5
3	hvile	6,5	hvile	6,5	hvile	6,5	9,5	29
4	hvile	9,5	13	9,5	hvile	6,5	22,5	61
5	hvile	9,5	13	9,5	hvile	8	26	66
6	hvile	9,5	13	9,5	hvile	8	29	69
7	hvile	8	hvile	8	hvile	6,5	9,5	32
8	hvile	8	11	9,5	hvile	6,5	32	67
9	hvile	9,5	13	9,5	hvile	8	22,5	62,5
10	hvile	8	hvile	9,5	hvile	6,5	11	35
11	hvile	8	11	9,5	hvile	6,5	34	69
12	hvile	9,5	13	9,5	hvile	6,5	22,5	61
13	hvile	9,5	hvile	9,5	hvile	6,5	13	38,5
14	hvile	8	11	9,5	hvile	8	36	72
15	hvile	9,5	13	9,5	hvile	6,5	19	57,5
16	hvile	11	hvile	8	hvile	6,5	22,5	48
17	hvile	10	hvile	7	hvile	3	16	36
18	hvile	hvile	hvile	hvile	hvile	hvile	42,2	42,2

Komplekst 18 ugers marathon træningsprogram

Dette marathon træningsprogram er lavet til begyndere, men kan også anvendes af let øvede. At løbe tre lange eller intensive ture om ugen er for mange mennesker en passende træningsmængde, idet flere lange løbeture kræver meget tid.

Imellem de lange eller intensive ture er der indlagt let løb som typisk bør bestå af 30-45 minutter i roligt tempo eller fridage.

Samtidig er det en god idé at veksle mellem udholdenhedsløb og fartintensive løb. Kontrol af tempo er nøgleordet i dette marathon træningsprogram. Forskning og erfaring viser, at man hurtigere kan nå resultater ved at arbejde med tempo fremfor blot at øge og tilvænne sig sine distancer.

I dette træningsprogram får man ugentligt et hurtigt fart-løb, et tempo-løb og et distance-løb, hvilket sikrer at man vænner kroppen til anaerobt arbejde, hvilket har vist at være vigtigt i forbindelse med løb på lange distancer.

Man skal desuden altid give sin krop en pause, hvis man oplever smerter i led eller eks. knæ. Mens muskelømhed er et tegn på, at musklerne tilpasses de nye udfordringer, er smerter et tegn på overbelastning.

Ugeskema

Man kan bytte rundt på dagene som man vil, men Løb 1, Løb 2 eller Løb 3 må aldrig foregå på to efterfølgende dage – dvs. der skal altid være enten en fridag eller et let løb imellem.

Man	Tir	Ons	Tor	Fre	Lør	Søn
Let løb	Løb 1	Let løb	Løb 2	Fri	Løb 3	Let løb

Løb 1: Højt tempo hvor man presser sig selv. Typisk intervaltræning.

Løb 2: Lavere tempo end i Løb 1, men fortsat i et højt tempo, hvor pulsen er høj.

Løb 3: Lavere tempo end i Løb 1 og 2, men i et højere tempo end Let løb.

HI: Hvile imellem (f.eks. 1:30 HI = 1 minut og 30 sekunders hvile mellem intervallerne). Hvile imellem løb bør foregå ved gang.

18 ugers marathon træningsprogram

Uge	Løb 1	Løb 2	Løb 3
1	10 min. opvarmning 6 x 1 min. sprint (med 3 min. let imellem) 10 min. nedkøling	3 km let 3 km tempo 3 km let	Distance 12 km
2	13 min. opvarmning 6 x 1 min. sprint (med 2 min. let imellem) 13 min. nedkøling	3 km let 3 km tempo 3 km let	Distance 13,5 km
3	10 min. opvarmning 4 x 3 min. sprint (med 3 min. let imellem) 10 min. nedkøling	3 km let 4,5 km tempo 1,5 km let	Distance 15 km
4	15 min. opvarmning 12 x 400 m (0:90 HI) 10 min. nedkøling	1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let	Distance 16,5 km
5	15 min. opvarmning 6 x 800 m (0:90 HI) 10 min. nedkøling	7,5 km tempo	Distance 18 km
6	15 min. opvarmning 3 x 1600 m (3:00 HI) 10 min. nedkøling	3 km let 4,5 km tempo 3 km let	Distance 15 km
7	15 min. opvarmning 5 x 1000 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling	1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let	Distance 18 km
8	15 min. opvarmning 5 x 2 min. hurtig/ 2 min. let 10 min. nedkøling	1,5 km let 10,5 km tempo	Distance 19,5 km
9	15 min. opvarmning 4 x 800 m (1:30 HI) 10 min. nedkøling	12 km tempo	Distance 18 km
10	15 min. opvarmning 2 x (4 x 400 m) (1:30 HI) med 2:30 HI/sæt 10 min. nedkøling	12 km tempo	Distance 18 km
11	15 min. opvarmning 1,5 km (2:00 HI) 3 km (4:00 HI) 2x 800 m (4:00 HI) 10 min. nedkøling	3 km let 4,5 km tempo 2 km let	Distance 24 km
12	15 min. opvarmning 1 km, 2 km, 1 km, 1 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling	13,5 km tempo	Distance 19,5 km
13	15 min. opvarmning 3 x 1600 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling	1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let	Distance 27 km
14	15 min. opvarmning 10 x 400 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling	1,5 km let 7,5 km tempo	Distance 15 km
15	15 min. opvarmning 5 x 2 min. hurtig/ 2 min. let 10 min. nedkøling	12 km tempo	Distance 30 km
16	15 min. opvarmning 2 x 3 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling	1,5 km let 7,5 km tempo	Distance 19,5 km
17	15 min. opvarmning 5 x 1 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling	3 km let 4,5 km tempo 1,5 km let	Distance 15 km
18	15 min. opvarmning 6 x 400 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling	3 km tempo	Marathon 42,2 km