Marathon træningsprogram
For supplerende information henvises til artiklen: cirkeltræning
Om træningsprogrammerne til marathon
På denne side finder du adskillige træningsprogrammer til marathon. Inden du påbegynder et af træningsprogrammerne, er det en forudsætning, at du:
- Kan løbe 10 kilometer uden problemer (åndenød, opstandsning, smerter osv.)
- At du kender de grundliggende forholdsregler om løb og løbeskader, såsom:
- Vigtigheden af korrekt fodtøj (sko og strømper) og andet løbetøj
- Symptomerne på skinnebensbetændelse, løberknæ og andre skader (erfarne løbere kan desuden mærke forskel på “god” og “dårlig” smerte)
- Undgå dehydrering
- Kostvaner i forhold til løb (langsomme kulhydrater, undgå mad der giver luft i maven op til løbeturene osv.)
Træningsprogrammerne på denne side er kun vejledende og kan ikke erstatte rådgivning fra idrætslæger eller andre eksperter.
Simpelt 18 ugers marathon træningsprogram
Her finder du et 18 ugers marathon træningsprogram. Der er indlagt “hvileuger” i træningsprogrammet, så sandsynligheden for skader mindskes.
I dette marathon træningsprogram er der ikke angivet tempovariation, hvilket imidlertid kan være en god ide. Man kan f.eks. øge tempoet på nogle af de kortere distancer og evt. dele dem op i intervaller.
| Uge | Man | Tir | Ons | Tor | Fre | Lør | Søn | Total |
| 1 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 6,5 | 16 | 54,5 |
| 2 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 6,5 | 19 | 57,5 |
| 3 | hvile | 6,5 | hvile | 6,5 | hvile | 6,5 | 9,5 | 29 |
| 4 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 6,5 | 22,5 | 61 |
| 5 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 8 | 26 | 66 |
| 6 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 8 | 29 | 69 |
| 7 | hvile | 8 | hvile | 8 | hvile | 6,5 | 9,5 | 32 |
| 8 | hvile | 8 | 11 | 9,5 | hvile | 6,5 | 32 | 67 |
| 9 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 8 | 22,5 | 62,5 |
| 10 | hvile | 8 | hvile | 9,5 | hvile | 6,5 | 11 | 35 |
| 11 | hvile | 8 | 11 | 9,5 | hvile | 6,5 | 34 | 69 |
| 12 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 6,5 | 22,5 | 61 |
| 13 | hvile | 9,5 | hvile | 9,5 | hvile | 6,5 | 13 | 38,5 |
| 14 | hvile | 8 | 11 | 9,5 | hvile | 8 | 36 | 72 |
| 15 | hvile | 9,5 | 13 | 9,5 | hvile | 6,5 | 19 | 57,5 |
| 16 | hvile | 11 | hvile | 8 | hvile | 6,5 | 22,5 | 48 |
| 17 | hvile | 10 | hvile | 7 | hvile | 3 | 16 | 36 |
| 18 | hvile | hvile | hvile | hvile | hvile | hvile | 42,2 | 42,2 |
Komplekst 18 ugers marathon træningsprogram
Dette marathon træningsprogram er lavet til begyndere, men kan også anvendes af let øvede. At løbe 3 lange eller intensive ture om ugen er for mange mennesker en passende træningsmængde, idet flere lange løbeture kræver meget tid.
Imellem de lange eller intensive ture er der indlagt let løb som typisk bør bestå af 30-45 minutter i roligt tempo eller fridage.
Kontrol af tempo er nøgleordet i dette marathon træningsprogram. Forskning og erfaring viser, at man hurtigere kan nå resultater ved at arbejde med tempo fremfor blot at øge og tilvænne sig sine distancer.
I dette træningsprogram får man ugentligt et hurtigt fart-løb, et tempo-løb og et distance-løb, hvilket sikrer at man vænner kroppen til anaerobt arbejde, hvilket har vist at være vigtigt i forbindelse med løb på lange distancer.
Ugeskema
Man kan bytte rundt på dagene som man vil, men Løb 1, Løb 2 eller Løb 3 må aldrig foregå på to efterfølgende dage – dvs. der skal altid være enten en fridag eller et let løb imellem.
| Man | Tir | Ons | Tor | Fre | Lør | Søn |
| Let løb | Løb 1 | Let løb | Løb 2 | Fri | Løb 3 | Let løb |
Løb 1: Højt tempo hvor man presser sig selv. Typisk intervaltræning.
Løb 2: Lavere tempo end i Løb 1, men fortsat i et højt tempo, hvor pulsen er høj.
Løb 3: Lavere tempo end i Løb 1 og 2, men i et højere tempo end Let løb.
HI: Hvile imellem (f.eks. 1:30 HI = 1 minut og 30 sekunders hvile mellem intervallerne). Hvile imellem løb bør foregå ved gang.
18 ugers marathon træningsprogram
| Uge | Løb 1 | Løb 2 | Løb 3 |
| 1 | 10 min. opvarmning 6 x 1 min. sprint (med 3 min. let imellem) 10 min. nedkøling | 3 km let 3 km tempo 3 km let | Distance 12 km |
| 2 | 13 min. opvarmning 6 x 1 min. sprint (med 2 min. let imellem) 13 min. nedkøling | 3 km let 3 km tempo 3 km let | Distance 13,5 km |
| 3 | 10 min. opvarmning 4 x 3 min. sprint (med 3 min. let imellem) 10 min. nedkøling | 3 km let 4,5 km tempo 1,5 km let | Distance 15 km |
| 4 | 15 min. opvarmning 12 x 400 m (0:90 HI) 10 min. nedkøling | 1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let | Distance 16,5 km |
| 5 | 15 min. opvarmning 6 x 800 m (0:90 HI) 10 min. nedkøling | 7,5 km tempo
| Distance 18 km |
| 6 | 15 min. opvarmning 3 x 1600 m (3:00 HI) 10 min. nedkøling | 3 km let 4,5 km tempo 3 km let | Distance 15 km |
| 7 | 15 min. opvarmning 5 x 1000 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let | Distance 18 km |
| 8 | 15 min. opvarmning 5 x 2 min. hurtig/ 2 min. let 10 min. nedkøling | 1,5 km let 10,5 km tempo | Distance 19,5 km |
| 9 | 15 min. opvarmning 4 x 800 m (1:30 HI) 10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 18 km |
| 10 | 15 min. opvarmning 2 x (4 x 400 m) (1:30 HI) med 2:30 HI/sæt 10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 18 km |
| 11 | 15 min. opvarmning 1,5 km (2:00 HI) 3 km (4:00 HI) 2x 800 m (4:00 HI) 10 min. nedkøling | 3 km let 4,5 km tempo 2 km let | Distance 24 km |
| 12 | 15 min. opvarmning 1 km, 2 km, 1 km, 1 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 13,5 km tempo | Distance 19,5 km |
| 13 | 15 min. opvarmning 3 x 1600 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 1,5 km let 6 km tempo 1,5 km let | Distance 27 km |
| 14 | 15 min. opvarmning 10 x 400 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 1,5 km let 7,5 km tempo
| Distance 15 km |
| 15 | 15 min. opvarmning 5 x 2 min. hurtig/ 2 min. let 10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 30 km |
| 16 | 15 min. opvarmning 2 x 3 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 1,5 km let 7,5 km tempo
| Distance 19,5 km |
| 17 | 15 min. opvarmning 5 x 1 km (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 3 km let 4,5 km tempo 1,5 km let | Distance 15 km |
| 18 | 15 min. opvarmning 6 x 400 m (2:00 HI) 10 min. nedkøling | 3 km tempo | Marathon 42,2 km |
Relaterede artikler: kondital, kondital – tabel, max puls, hvilepuls
- Kan du allerede løbe 10 kilometer uden større problemer? Så kan du meget vel få glæde af de træningsprogrammer til marathon, som vi har samlet i denne artikel.
- Marathon-træningsprogrammerne i denne artikel er opdelt i en 'simpel' og en 'kompleks' version, der begge strækker sig over 18 uger.
- God fornøjelse!
