Øvelser til genoptræning af tennisalbuer
Følgende produkter anbefales ved genoptræning af en tennisalbue:
Du kan se flere produkter til behandling af tennisalbuer her
For supplerende information henvises til artiklen: tennisalbue – behandling
Inden genoptræningen
En ubehandlet tennisalbue kan ofte udvikle sig til en kronisk tilstand. Derfor skal det understreges, at genoptræning af albuen ikke bør påbegyndes, før smerterne er milde eller helt forsvundet.
Det er således afgørende at genvinde fuld styrke og fleksibilitet i albuen inden armen igen kan udsættes for maksimal fysisk belastning på arbejdet eller ved sportsaktiviteter.
RICE-proceduren
Umiddelbart efter skadens opståen anvendes RICE-proceduren (rest, ice, compression og elevation) for akut at begrænse skadens omfang ved bl. a. at mindske hævelsen og lindre smerterne.
- Hvile: Hermed opnås de bedst mulige vilkår for, at tennisalbuen heler hurtigt. Øvelser for tennisalbue bør kun laves i det omfang kroppen kan følge med til. Dette kan evt. koordineres med en fysioterapeut.
- Is: Påfør aldrig isen direkte på huden pga. risiko for forfrysninger, men vikl isen ind i et viskestykke eller anden form for tekstil, der ikke isolerer kulden. Kulden nedsætter inflammationen og lindrer eventuelle smerter.
- Kompression: Et elastikbind eller gaze omkring albuen modvirker hævelse.
- Elevation (hævelse): Når armen hæves løber blodet fra væk fra albuen, hvilket mindsker hævelsen og giver dermed tennisalbuen ro til at hele.
Du kan læse mere om RICE-proceduren her
Øvelser for tennisalbuer
Strækøvelser
Forsigtige strækøvelser inkluderer såvel bøjning som strækning og rotation af håndleddet. Albuen bør udstrækkes og ikke bøjes. Udstrækningerne bør holdes i 20-30 sekunder og gentages 5-10 gange mindst 2 gange dagligt. Kraftfulde udstrækninger bør undgås – stræk ikke til smertepunktet.
Styrkeøvelser
Med albuerne bøjet og håndleddet støttet kan du udføre følgende øvelser:
- Udstrækning af håndleddet: Grib om en let håndvægt (ca. 0.5 kg) med håndfladen vendende nedad (pronation). Støt underarmen på kanten af bordet, således at kun din hånd kan bevæge sig. Løft håndleddet langsomt opad og sænk det langsomt nedad igen.
- Bøjning af håndleddet: Grib om håndvægten med håndfladen vendende opad (supination). Støt underarmen på kanten af bordet, så du kun kan bevæge hånden. Bøj håndleddet langsomt opad for derefter at sænke håndleddet langsomt nedad
- Fingerstrækning: Anbring en tyk elastik omkring omkring samtlige fem fingre ved fingertipperne. Forsøg at åbne hånden med strækte fingre, så elastikkens omkreds udvider sig. Spred fingrene 20-30 gange. Øvelsen bør gentages 3 gange.
- Tennisbold-øvelsen: Grib fast om en tennisbold og pres så hårdt du kan uden at du føler smerter. Pres i 5-10 sekunder. Øvelsen bør gentages 10 gange.
Genoptræning og forebyggelse af tennisalbuer
Fortsæt øvelserne – både stræk- og styrkeøvelser – uden at nå smertepunktet. Undgå at øge belastningen for hurtigt. Det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt, så tennisalbuen ikke forværres. I takt med at din albue bliver stærkere, kan du gravis øge belastningen ved øvelserne.
Med tiden vil din albue blive ligeså stærk, som den var før – måske endda endnu stærkere, hvis du er vedholdende med øvelserne.
Det anbefales at fortsætte øvelserne, selvom din albue er helet. Derved vil du kunne forebygge tennisalbuer i fremtiden. Øvelserne kan med fordel kombineres med løbetræning eller andet, der får pulsen op. Det har blandt andet den fordel, at det sender næringsholdigt blod ud i kroppen, hvilket bidrager til at holde forskellige kropsdele sunde.
Anbefalede produkter
Følgende produkter anbefales ved genoptræning af en tennisalbue:
Du kan se flere produkter til behandling af tennisalbuer her
- Genoptræning af en tennisalbue bør ikke påbegyndes, før smerterne er milde eller helt forsvundet.
- Albuen bør ikke belastes maksimalt, før man har genvundet fuld styrke og fleksibilitet i albuen.
- Se eksempler på effektive stræk- og styrkeøvelser for tennisalbuer. Øvelserne har både genoptrænende og forebyggende formål.