Glykæmisk indeks

For supplerende information henvises til artiklen: kulhydrater i mad

Det glykæmiske indeks (GI) er et relativt nyt fænomen indenfor kostvejledning.

Det glykæmiske indeks omhandler kvaliteten af kulhydraterne – ikke kvantiteten.

Indekset har til formål at rangere fødevarer, alt efter hvordan de påvirker blodsukkerniveauerne hos mennesket. Indekset baserer på, hvor stor blodsukkerstigningen er de første 2-3 timer, efter man har spist en bestemt fødevare.

Det glykæmiske indeks tager sit udgangspunkt i fødevarer, der har et højt indhold af kulhydrater. Fødevarer, der er rige på fedt eller protein, medfører ikke lige så store stigninger i blodsukkerniveauet.

Det glykæmiske indeks er indelt i indeksværdier fra 0 – 100 (hvor 100 er de fødevarer, der får blodsukkeret til at stige mest). Herudfra kan man kategorisere (i 3 kategorier), hvilke fødevarer, der udløser hvilken blodsukkerstigning:

Der findes en oversigt over de glykæmiske indeks for de fleste fødevarer her (på engelsk).

Mange mennesker tror stadigvæk, at det er det almindelige sukker (som det man kommer i kaffen), diabetikere bør undgå; dette var også netop hvad eksperterne sagde, og rådede diabetikere til – før i tiden. Det glykæmiske indeks viser imidlertid, at mere komplekse kulhydrater som i f.eks. bagte kartofler, kan være endnu værre.

Når man anvender det glykæmiske indeks til at tilberede sundere måltider, hjælper dette til at holde blodsukkeret under kontrol. Dette er især vigtigt for diabetikere, selvom sportsfolk og overvægtige mennesker også kan have en fordel i at kende til dette relativt nye koncept indenfor sund kost.

Nyere undersøgelser indenfor diabetes viser at, de patienter, der holder blodsukkerniveauet under skarp kontrol, er bedst til at undgå de komplikationer, diabetes kan medføre.

De fleste eksperter er enige om, at det der virker bedst for diabetikere – og for sikkert også for alle andre mennesker – er:

• Regelmæssig motion
• Begrænset indtag af transfedt
• Fiberrig kost
• Begrænset indtag af hydrogenerede olier (olier, hvor den oprindelige kemiske struktur er ændret)

Anbefalingerne omkring motion, flere fibre, mindre transfedt og hydrogeneret olie er gode råd – det er der i al fald videnskabelig enighed om. Det egentlige problem er kulhydrater.

Den officielle videnskabelige konsensus synes at være, at en kost rig på kulhydrater er det bedste for diabetikere. Der er dog andre eksperter, der anbefaler kost med et minimum af kulhydrater, idet det menes, at disse kan føre til farlige, forhøjede blodsukkerniveauer. Meningerne og teorierne er delte – også om det glykæmiske indeks.

Man skal vide, at ikke alle kulhydrater er ens. Nogle nedbrydes hurtigt i tarmsystemet, hvilket resulterer i, at blodsukkerniveauerne stiger hurtigt. Disse kulhydrater har et højt glykæmisk indeks.

Vær opmærksom på at et glykæmisk indeks for en given fødevare, kun siger noget om, hvor hurtigt en bestemt kulhydrat omdannes til blodsukker – det siger intet om, hvor meget af det pågældende kulhydrat, der findes i fødevaren (maden) ved servering.

Som nævnt i starten af denne artikel: det glykæmiske indeks handler kvaliteten af kulhydraterne – ikke kvantiteten. Naturligvis betyder kvantiteten også noget; i forbindelse med portionsstørrelser i måltiderne.

Et glykæmisk indeks for en given fødevare relaterer dog ikke til portionsstørrelsen – det forbliver det samme om man spiser 10 gram eller 1000 gram af den pågældende fødevare. Dette skyldes muligheden for videnskabelig sammenligning og test. Man kan altså spise dobbelt så meget af en fødevare, der indeholder kulhydrater, og f.eks. har et glykæmisk indeks på 50, i forhold til en fødevare der har et glykæmisk indeks på 100 – og få den samme blodsukkerrespons (her: blodsukkerstigning).

Det glykæmiske indeks bør ikke være det eneste kriterie eller beslutningsgrundlag, når man skal vælge eller planlægge sin kost. Den totale mængde kulhydrat, mængden og typen af fedt samt fiber- og saltindhold er også vigtige kostmæssige faktorer.

Det glykæmiske indeks er mest anvendeligt, når man skal beslutte sig for, hvilke kulhydrat-rige fødevarer man vil spise. Man bør dog heller ikke overdrive, og spise flere kulhydrater end kroppen kan klare – især ikke hvis man har diabetes.

Antallet gram kulhydrat man indtager er utroligt vigtigt. Vær sikker på at du kender indholdet af kulhydrater i de fødevarer du indtager – læs varedeklarationen på fødevarens indpakning.

Relaterede artikler: fedtstoffer, næringsstoffer, proteinrig kost